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新鮮なケールを美味しく食べる - サラダと天ぷら

2012年06月18日 19:31

CK_350.jpg

ケールやカラードグリーン(コラードグリーン)は結球しないキャベツの仲間で、その栄養価の高さは野菜の中でもダントツです。冬が旬の野菜ですけど、一年を通じて手に入りますし、特に青菜の種類がそれほど多くない海外では積極的に活用したい野菜の 1 つです。でも、葉が繊維質で固く、苦みもあるので、青汁やグリーンスムージーにするにはいいけれど、料理に使うにはちょっと...と思っている人も多いのでは。

アメリカでよく見かけるケール (curly kale) は上の写真のように葉がちりめん状でゴワゴワしており、日本で青汁に使われているケール(ツリーケール)とはちょっと違うようです。他にもこんな種類があります。

● レッドケール (red kale)

RedKale_300.jpg

味や食感は curly kale に似ていますが、赤い色素のアントシアニンを含んでいます。

● レッドロシアンケール (red russian kale/ragged jack kale)

RusK.jpg

こちらは葉が丸っこいタイプのレッドケール。葉が比較的柔らかく、ほうれん草のような感じで食べられます。

● カーボロネロ/黒キャベツ/タスカンケール/ダイナソーケール/ラシナートケール (Tuscan lacinato kale)

LacinatoKale_300.jpg

なにやらたくさん呼び名がありますが、イタリアのトスカーナ州が発祥と言われているケールです。緑色が濃く、葉に厚みがあってボコボコしており、固いです。茎が赤いタイプのものもあります。

● カラードグリーン/コラードグリーン (collard green)

CollardGreen_300.jpg

アメリカではケールと並んで一番よく見かけるアブラナ科の青菜です。濃い緑色の外側の葉は固かったり、苦みが強いことがありますが、内側の柔らかい葉や茎は甘みがあって美味しいので茹でておひたしや和え物にしたり、汁物の具にします。また、カラードグリーンを青汁にすると、生の大根のようなピリッとした辛みがあります。

さて、ケールの料理法なんですが.... 柔かくなるまで茹でておひたしや温野菜サラダにしたり、炒め物にできますが、独特の苦味やガシガシした食感が苦手な人も多いようです。かといって、長く茹でればせっかくの栄養分も出ていってしまいますし... こちらではくたくたになるまで長時間加熱することが多いのですが、私はぐちゃっとして色も悪くなったケールをあまり食べる気にはならないんですよね。そういうわけで、豊富な栄養をなるべく壊さずに美味しく食べる方法はないかといろいろ試してみたところ、生のケールがとっても食べやすくなる方法を発見しました。少量の塩で漬けるだけなのですが、加熱してもなかなか柔らかくならなかったケールが柔らかくなるだけでなく、アクも抜けて食べやすくなります。

生ケールの浅漬け風サラダ

KakeEggSalad_350.jpg

【材料】
ケールまたはカラードグリーン:1 束 (葉の部分だけを使います)
塩:ケールの葉の部分のみの重量の 2.5%
レモン汁:適量
エキストラヴァージンオリーブオイル:適量
はちみつ:適量
胡椒:少々
ナッツ類:少々
卵:1 個(なくても OK)
マヨネーズ、マスタード、にんにくなどお好みの調味料:適量

【作り方】

1. 卵は茹でておきます。
2. ケールは葉の部分だけをむしり取って洗い、サラダスピナー (過去記事はこちら) などで軽く水気を切ります。
3. ケールをジップロックなどの袋に入れ、葉の重量の 2.5 %の塩をまぶします。
4. しばらくしてしんなりしてきたら、袋の空気を抜いて袋ごとよく揉みます。そのまま重しをして冷蔵庫に一晩入れておきます。
5. さらに袋をよく揉んで、出てきた水分を捨てます。
6. ケールをよく絞ってみじん切りにします。
7. 器に盛り、味見をしてからレモン汁、はちみつ、オリーブオイルを加えて混ぜ、ナッツ類を加えて合えます。
8. ゆで卵をトッピングします。

【ポイント】

1. ケールは、葉がちりめん状のものが歯ごたえがよくてお勧めです。もちろんカラードグリーンでもできますが、こちらのはサラダより漬物に向いているかも。お店では茎を曲げるとポキッと折れる新鮮なものを選びましょう。葉は柔らかい方がいいですが、この方法だとゴワゴワの超固いケールでも食べられるようになるので不思議です。

2. すぐに食べたいときはケールを直接手でしっかり揉んで水分を出してもいいのですが、結構力がいります。重しをして冷蔵庫に一晩ぐらい置いておくと自然に水が出ますので、手間が省けます。

3. 塩揉みに使う塩の量はあまり少ないとなかなか水が出ませんが、重量の 3 % 以上だと塩辛くなりすぎます。塩分が強すぎる場合は水洗いするか、他の野菜、豆腐、フルーツなど、他の材料を加えるとよいでしょう。調味料は味を見ながら調整してください。ナッツやシード類を加えるとコクが出ます。今回はパンプキンシード (pumpkin seed) を使いましたが、他にもひまわりの種 (sunflower seed)、ごま、くるみ、松の実 (pine nut) などが合います。また、調味料を加えた後にしばらくおいておくと、青臭さが抜けます。

4. 塩漬けのケールは冷蔵庫で数日間保存できます。たとえば、次の日はゴマ油、にんにく、すりごま、トウガラシなどを加えて韓国風のナムルにしたり、マヨネーズを加えてコールスロー風にしたり、ごまペーストやタヒニを加えて胡麻和えにしたり、いろいろとアレンジができるのもいいですね。また、みじん切りにしたものをそのまま炊き立てのご飯に混ぜると菜飯ができますし、サンドイッチの具にしても美味しいです。

5. 余った茎はみじん切りにしてスープやみそ汁の具にしたり、炒めてふりかけ風にしたりします。


ケールの天ぷら

KaleTempura_350.jpg

青菜を天ぷらにするなんて!と思うかも知れませんが、味の濃いケールは薄い衣を付けて天ぷらにすると、とっても香りがよくなって美味しいんです。特にグリーンケールや葉の厚いカーボロネロは向いています。油っこいのでそんなにたくさんは食べられませんけれど、「えっ、これがケール?」とびっくりするのでぜひお試しを。

また、天ぷらにちょっと似た食感と風味の「ケールチップス」というのがあります。作り方はこちらをご覧ください。

【栄養・効能】

ケールは同じ仲間のキャベツと比べて、ビタミン A やビタミン C などの各種ビタミン類やカルシウム、リン、鉄などのミネラル分を豊富に含んでいます。また、特にケールには葉緑素や食物繊維が多く含まれており、血中コレステロール値を低下させるとともに、便通をよくする作用があります。ケールの成分であるイソチオシアネートは血液を固まりにくくするので、血栓の予防にもなります。

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