玄米を美味しく炊くには

2011年01月27日 22:40

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健康のために玄米を食べてみたいと思っている人は多いようですが、一度おいしく炊けなかっただけで止めてしまったり、習慣としてなかなか定着しないという方も結構いますね。

毎日食べるものは手間をかけずに作れることと、やはりなんといっても美味しくなければなかなか定着しないものです。私個人の経験から言うと、美味しい玄米を炊くには圧力鍋を使うのが一番適しているようです。ミネラル分や繊維を多く含んでいる玄米の皮はもともと硬いので柔らかくしなければ食べにくいものです。かといって皮が破れて中身がぐちゃっとなっている状態では美味しくありません。そこで短時間高圧をかけることによって、皮の部分は柔らかく、中は弾力と粘り気がある玄米ご飯ができます。この方法により、玄米が本来持っている甘みと香りを十分に引き出すことができます。

さて、玄米を美味しく炊く方法ですが、我が家ではいろいろ試してみた結果、次の炊き方に落ち着きました。

1.玄米を洗います。白米のようにしっかり洗う必要はありません。このときに籾殻の付いた米やごみを取り除いておきます。海外で入手できる玄米の中には、籾殻付きの米が比較的多く含まれているものがあります。食べているときに籾殻の付いた米を噛んでしまうことは往々にしてあるのですが、あまり気持ちの良いものではないので、このときにできるだけ取り除いておきましょう。

2. 洗った玄米に水と天然塩少々を加えて一晩つけておきます。水の量は米と同量かそれ以上です。好みに合わせて1.3倍ぐらいまで増量してください。私は 1 回に 6 合炊きますが、水は 7 合ほど (約 1.15 倍)、塩の量は小さじ 2/3 入れています。

3.圧力鍋を強火にかけます。最高圧になるまでに15~20分ほどかかります。その状態を 2 分ほど保ち、その後で多少火を弱めて、中強火で 5 分加圧します。目安としては、最大の圧力を保ったまま、蒸気が漏れない程度に調整します。

4. 弱火にして 16 ~ 20 分加熱します。この段階で圧力は多少下がります。

5. 最後に強火にして火を止めます。

6. 圧力鍋をコンロからはずし、保温のためにタオルなどで覆って蒸らします。しばらくすると圧力が完全に下がって蓋が開けられるようになりますが、その後もそのままにして全体で 20 分以上蒸らすのをお勧めします。

7. 蓋を開けてしゃもじで全体をざっくり混ぜます(これを「天地返し」といいます)。余分な水分が多く残っている場合は、ここで蒸発させます。鍋の底におこげができていることがありますが、これも混ぜ込むと香ばしくなります。

【調理のポイント】
一番のポイントは、最初の加圧をしっかりすることです。これによってモチモチした感じに炊き上がります。美味しく炊けたときは「蟹穴」と呼ばれるぶつぶつした穴がご飯の表面にできますので、これがあれば大成功です。

火加減や時間のちょっとした違いで、炊きあがりの食感はかなり違ってきます。自分や家族の好みに合わせて水の量を変えるなど、いろいろ試してみてください。急いでいるときは、洗ってからすぐ炊いてもちゃんと炊けるので圧力鍋の威力はすごいです。ただし、少々硬めの出来上がりになります。玄米が初めてという方は、柔らかめの方が食べやすいと思います。季節や体調によっても炊き方を変えてみてください。ちなみに私は冬は柔らかめ、夏は比較的硬めに炊いています。

アメリカで入手できる玄米(以下を参照)は、日本で流通している玄米と比べて皮が硬いです。また、使用する圧力鍋やコンロの火力によっても調理時間は変わってきますので、上のやり方を参考にしていろいろと試してみてくださいね。

【保存について】
玄米は炊き立てが一番美味しく、時間が経つにつれて味や食感も落ちます。特に乾燥してしまうと食べにくくなります。毎日炊き立てが食べられれば理想的ですがなかなかそうもいかないので、私はご飯が完全に冷えてしまう前に、ジップロックに茶碗一杯分ずつ詰めて冷凍しています。この方法ですと、解凍・再加熱しても美味しく食べられます。また、おこげも炊きたては香ばしくて良いのですが、保存する場合は食感が悪くなったり、苦味が出ます。

【アメリカで入手できる玄米】
一番入手しやすいのは「錦」ブランドの玄米(Nishiki Premium Brown Rice)でしょう。他に Botan Calrose の玄米などがあります。美味しさで選ぶならば「かがやき」(Kagayaki Brown Rice)または「玉錦」(Tamanishiki Super Premium Brown Rice)が評判が高いです。アメリカのブランドですと、Lundberg Family Farms のオーガニック短粒種玄米 (Lundberg Short Grain Brown Rice) はとても美味しいお米です。パックで売られているものより、Whole Foods Market の量り売りの方が少々お安いです。また、量り売りの玄米の種類によっては、籾殻が付いた米が多く含まれているものがときどきあるので注意が必要です。

また、「健やか玄米」(Sukoyaka Genmai) や GEN-JI-MAI など、玄米を加工して食べやすくした製品もあります。これらは玄米の糠の一部を研磨することによって取り除き、水を吸収しやすくしているので、炊飯器で白米と同じように炊くことができます。これでしたら玄米が苦手な人も抵抗なく食べられます。

【圧力鍋、その他のツール】
圧力鍋はフィスラー製のものを使っています。シンプルで非常に扱いやすく、玄米を炊くのに適していると思います。炊飯中は何度か火力を調整する必要があるのですが、ずっとつきっきりというわけにもいかないのでキッチンタイマーを使うと便利です。

【雑穀入り玄米ご飯】
玄米自体に少し慣れてきたら、是非雑穀も加えてみてください。私は、きび (Millet)、大麦 (Barley)、はとむぎ (Chinese pearl barley)、アマランサス (Amaranth)、キノア (Quinoa)、コーリャン (Sorgham)、黒米 (Black rice) などを自分でブレンドして玄米に混ぜて炊きます。米と雑穀の割合は 5 対 1 ぐらいにしています。玄米と一緒に炊く雑穀には、できれば全粒穀物を選ぶと良いでしょう。調理時間を短縮するために加工してある穀類を圧力鍋で炊くと、溶けてしまったり、つぶれてしまうことがあるためです。このような雑穀の例としては、押し麦、オーツ麦を加工した Rolled oats、カーシャ (Kasha) 用の Buckwheat (蕎麦)、小麦を加工したブルグア (Bulgur) などがあります。同じような理由から、白米と玄米を圧力鍋で一緒に炊くのも特にお勧めしません。ただ、玄米にごく少量の餅米 (sweet rice) を加えて圧力鍋でと一緒に炊くと、モチモチ感が増す効果があります。

発芽玄米の作り方については、こちらの記事(「発芽玄米を作ってみる」)をご覧ください。

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